落魄慘況

無論你是健身新手還是已經有經驗的健人老鳥，掌握一些基本的健身小知識，能夠幫助你提升訓練效率，讓你的塑身之路更加順利！

1. 熱身和拉伸不可少

許多人在訓練時忽略了訓練前的熱身與訓練後的拉伸，但這兩個步驟對於避免受傷和提升訓練表現至關重要。建議在正式訓練前進行5到10分鐘的輕度運動來提高心率，並加入動態拉伸，讓肌肉做好準備，若你是平常熱衷中量訓練的健身者，也可以先以能剛好做完20下的重量熱身2－3組，找到肌肉發力感後再執行後面的訓練。

2. 進行全身性鍛鍊

雖然專注於特定部位的訓練有其必要性，但全面的肌肉訓練有助於均衡發展。全身性的複合動作如深蹲、硬舉和臥推，能夠同時訓練多個肌群，促進肌肉協調。

3. 重視恢復與休息

訓練是一部分，恢復則是另一個關鍵。肌肉在訓練後需要時間修復和成長。確保每週有1－2天的休息日，並保持充足與規律的睡眠，避免熬夜與過度訓練的情況，讓身體有修復與長肌肉的時間與能量，也是健身非常重要的一環。

4. 飲食是關鍵

健身效果的50%來自於訓練，而另外的50%則取決於你的飲食。蛋白質是肌肉增長的基石，適當攝取碳水化合物和健康脂肪則能提供訓練所需的能量。若你的目標是減脂，必須控制好熱量攝取並維持熱量赤字，且要保持營養均衡，但要注意，千萬不可為了快速見效使熱量赤字的範圍過多，強迫自己吃不飽或是刻意不去補充碳水與脂肪，不僅影響身體健康，也會使心情低落，更容易放棄！網紅醫師藥師健生活－蔡藥師表示，一般熱量赤字最好是TDEE-300到-500大卡即可，但要以個人能夠長期執行為主，才能減的健康不復胖。

5. 保持漸進超負荷原則

想要提升肌肉力量和體能，漸進超負荷是必經之路。這意味著你需要逐漸增加訓練強度，不論是提高重量、增加次數還是延長訓練時間。這樣肌肉才會不斷適應和成長。

6. 正確姿勢至關重要

訓練中保持正確的姿勢能夠有效避免受傷，並讓你從每次運動中獲取最大效益。把姿勢做的正確遠比做的重量更重要，千萬不要掉入重量迷思。如果不確定自己的動作是否正確，可以請教教練，或者觀看相關教學視頻進行學習。

健身不僅是身體的鍛鍊，還是一場與自己心態的挑戰。保持耐心，堅持正確的訓練方法，讓自己在健身道路上穩步前進！

原始連結